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菲律宾网赌平台后台控制 今天是“国际素食日”,一份专业级「素食指南」承包你的健康

    2020-01-05 12:11:59发布 浏览704次

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菲律宾网赌平台后台控制,从前,“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求,但近年来,吃素的人越来越多,甚至在全球演变为一种生活风潮。

有调查显示,近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年,中国的素食者就已有5000万人。

11月25日是国际素食日,《生命时报》采访营养专家,解读素食的健康好处,教你科学吃素食。

受访专家

亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李 铎

国家应对气候变化战略研究和国际合作中心主任 李俊峰

中国营养学会理事长 杨月欣

北京世纪坛医院心内科副主任医师 王佐岩

素食,对身体和生态环境都有好处。

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主,该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等,与人类健康密切相关。根据不同的膳食组成,素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等,每种又有其各自的膳食特点。

降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现,食用高品质的素食(如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品)可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐,还含有较多的植物化学物,如多酚、类黄酮等,具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌,改善肠道菌群,有益全身健康。

改善地球升温

10月8日,联合国发布重磅警告,世界各国需迅速做出改变,采取行动,将地球升温控制在1.5℃以下,否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。

该警告依据一项国际团队近日发表在《自然》杂志上的新研究。研究表明,世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物,才能让地球继续维持全人类生命。

要应对环境负担,需要“全球改变”,转为更素食的饮食、减少食物浪费并以科技改善耕作方式。在此,专家呼吁:

1.少吃肉,遵循膳食指南,控制食肉量,适当减少牛羊肉摄入。

2.减少食物浪费,无论在家或在外就餐,减少备餐分量,吃净盘中食物。

3.周一素食,这是一项全球范围的活动,通过每周一天素食,改善健康和环境。

4.吃当地食物,外来食物在运输过程中会产生大量的碳足迹,本地生产的食物比外来食物减少了5~17倍温室气体排放。

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出,素食人群需要认真对待和设计膳食,如果膳食组成不合理,将增加营养素缺乏风险。

李铎教授说,素食者最容易缺的营养素是维生素b12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素b12,会出现疲劳、肌肉功能差等症状,导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题,如果不能及时纠正,会造成不可逆损伤,特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

素食主义者吃得健康,关键在于科学膳食。李铎教授建议,素食者应坚持以下膳食原则:

谷物为主,食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、b族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。

素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

每天50~80克大豆,多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、b族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素b12,腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素e、b族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当,容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸,是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。

为了吃素与美味兼得,市面上出现了很多“仿荤素菜”。从人们熟知的素鸡、素鸭、素虾仁,再到高端上档次的素食餐厅做的素宴,这类素食真的健康吗?

“仿荤菜”热量并不低

不少人认为仿荤菜的原料是植物性食物,低脂低热量,其实不然。

100克素鸡含12.5克脂肪,提供194千卡热量;同等重量的鸡肉含9.4克脂肪和167千卡热量。100克素虾含50克脂肪,568千卡热量,同等重量的虾仁仅含0.7克脂肪和48千卡热量。

由此看来,素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁,为了口感好,仿荤菜烹调时还需再次过油,油脂含量及热量也会增加。

“仿荤菜”并不健康

荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪,“仿荤菜”为了追求口感,离不开油煎。

b族维生素、不饱和脂肪酸在油炸中损失,甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。酱爆、黑椒、红烧的方式虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感,但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。

因此,“仿荤菜”不能与健康菜画等号,这种“骗骗嘴巴”的吃素方法,我们还是少选为佳。

不健康的素食习惯,同样会引发高脂血症,通常表现为血浆中胆固醇和(或)甘油三酯升高。

胆固醇可以由自身肝脏合成,也可以来源于动物性食品,如肉类、牛奶、奶酪、黄油、蛋黄等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含胆固醇。

血浆中甘油三酯的来源有两个:一是外源性合成,主要由食物中摄取的脂肪在肠黏膜上皮细胞内合成;二是内源性合成,体内合成甘油三酯的主要器官是肝脏,其次为脂肪组织。

无论是胆固醇还是甘油三酯,除了可以从外界摄取外,身体自身也在不断地进行着转化与合成。

加工素食不当使人体摄入大量油脂。上文提到,许多素食餐厅或自己煮素食的人,为了追求口感和味道,往往使用大量油脂和调味料烹调,或食用油炸过的素食加工品,如素肉、素排等,很容易不知不觉吃进过多油脂。

点心吃多容易摄入反式脂肪酸。有些素食者爱吃点心,这些烘焙西点、派饼、饼干等可能含有反式脂肪酸。油炸食品、过多饱和脂肪酸的摄入,都会产生坏胆固醇,引起高胆固醇血症。

不良饮食习惯会造成代谢紊乱。如果素食者还存在其他不良饮食习惯,如吃饭过饱,喜吃面食,爱吃宵夜,或者很晚才吃晚餐(例如九点以后),吃饭速度太快等,更会造成机体能量代谢紊乱,引发高脂血症。

最后,生命君想说,只有健康、科学、合理的素食习惯才能真正达到身体健康的目的,如果只是为了吃素而吃素,忽略了其他营养的补充,那么一样可能导致疾病的发生。

本期编辑:王家璇

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